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Comment perdre du poids après l'accouchement

Publié par Sophie Bertin le

Comment perdre du poids après l'accouchement

S'il y a une chose que nous savons, c'est qu'il n'est pas toujours facile de retrouver son poids idéal après un accouchement. Il peut être stressant de s'occuper d'un nouveau-né, de s'adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l'accouchement. Ça fait beaucoup !

Cependant, il est important de retrouver un poids sain après l'accouchement, surtout si vous envisagez une nouvelle grossesse dans le futur.

Nous allons passer en revue quelques méthodes efficaces pour vous aider à retrouver un poids sain après l'accouchement, afin que vous puissiez assumer votre rôle de parent.

Qu'est-ce que le "poids de bébé" ?


Voici quelques informations sur ce qu'est le "poids de bébé", pourquoi il apparaît pendant la grossesse.

Les chercheurs constatent que les femmes qui se situent dans une fourchette de poids saine et qui portent un bébé prennent entre 10 et 15 kg pendant la grossesse.

Votre gynécologue peut également avoir une recommandation différente en fonction de vos propres besoins.

Selon les médecins, la prise de poids pendant la grossesse se compose de :

- le bébé

- le placenta

- le liquide amniotique

- le tissu mammaire

- du sang

- élargissement de l'utérus

- réserves de graisse supplémentaire

La graisse supplémentaire sert de réserve d'énergie pour l'accouchement et l'allaitement. Cependant, une prise de poids excessive peut entraîner un excès de graisse. C'est ce que les gens appellent généralement le "poids du bébé", et c'est très courant.

Près de la moitié des femmes enceintes prennent plus que la quantité de poids recommandée pendant la grossesse.

Les conséquences de la conservation d'une partie de ce poids supplémentaire après la grossesse sont les suivantes

- un risque de surpoids

- un risque de diabète et de maladies cardiaques

- un risque de complications pendant la grossesse

- risques pour la santé des femmes atteintes de diabète gestationnel

La liste suivante propose des conseils fondés sur des données probantes pour vous aider à perdre les kilos en trop.


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Conseils pour perdre du poids après l’accouchement

 

1. Gardez des objectifs réalistes

Malgré ce que les réseaux sociaux et les histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après une grossesse prend du temps.

Dans une étude de 2015, 75 % des femmes avaient pris plus de poids un an après l'accouchement qu'elles ne l'étaient avant la grossesse. Parmi ces femmes, 47 % avaient pris au moins cinq kilos de plus au bout d'un an, et 25 % en avaient pris vingt de plus.

En fonction du poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de penser que vous pourrez perdre environ 4,5 kg au cours des 1 à 2 années suivantes. Si vous avez pris plus de poids, vous pouvez vous retrouver avec quelques kilos de plus qu'avant la grossesse.

Bien entendu, avec un bon régime alimentaire et de l'exercice physique, vous devriez être en mesure d'atteindre n'importe quel niveau sain de perte de poids que votre médecin aura approuvé.

Régime alimentaire après accouchement

2. Ne suivez pas de régime choc

Les régimes chocs sont des régimes très pauvres en calories qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids en un minimum de temps.

Après avoir accouché, votre corps a besoin d'une bonne alimentation pour guérir et récupérer. En outre, si vous allaitez, vous avez besoin de plus de calories que la normale.

Un régime hypocalorique risque de manquer de nutriments importants et de vous laisser une sensation de fatigue. C'est le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous vous occupez d'un nouveau-né, et que vous manquez probablement de sommeil.

Par exemple, une femme consommant 2 000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler 200 calories supplémentaires en faisant du sport, soit une réduction de 500 calories au total.

 

3. Allaitez si vous le pouvez et si vous le voulez

 

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande l'allaitement maternel. Allaiter votre bébé pendant les 6 premiers mois de sa vie (ou plus) présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé :

- Il fournit une meilleure alimentation : Le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et s'épanouir au cours des six premiers mois de sa vie.

- Il soutient le système immunitaire du bébé : Le lait maternel contient également d'importants anticorps qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries.

- Réduit le risque de maladie chez les nourrissons : Les nourrissons allaités présentent un risque plus faible d'asthme, d'obésité, de diabète de type 1, de maladies respiratoires, d'infections de l'oreille et d'infections gastro-intestinales.

- Réduit le risque de maladie chez la mère : Les personnes qui allaitent ont moins de risques d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de cancer du sein.

En outre, des recherches ont montré que l'allaitement peut favoriser votre perte de poids.

Cependant, au cours des trois premiers mois d'allaitement, il se peut que vous ne perdiez pas de poids ou même que vous en repreniez. Cela est dû à l'augmentation des besoins et de l'apport calorique, ainsi qu'à une activité physique réduite pendant l'allaitement.

4. Surveillez votre apport calorique

Nous savons que le comptage des calories ne convient pas à tout le monde. Mais si vous trouvez que manger intuitivement ne semble pas fonctionner, surveiller les calories peut vous aider à déterminer combien vous mangez et où se situent les problèmes dans votre programme alimentaire.

Cela peut également vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour vous fournir l'énergie et les nutriments dont vous avez besoin.

Pour ce faire, vous pouvez

- tenir un journal alimentaire

- prendre des photos de vos aliments pour vous rappeler ce que vous avez mangé

- essayer une application mobile de suivi des calories

- partager vos apports caloriques quotidiens avec une amie qui surveille également les calories pour vous responsabiliser.

L'utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui favorise la perte de poids.

5. Mangez des aliments riches en fibres

Il est temps de mettre les céréales et les légumes sains sur votre liste de courses. Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en fibres aide à la perte de poids.

Par exemple, une étude de 2020 portant sur 600 personnes a révélé qu'une augmentation de 4 grammes de fibres par rapport à ce que les participants avaient mangé avant l'étude a entraîné une perte de poids supplémentaire moyenne de 2 kg sur 6 mois.

Les aliments à base de fibres solubles, peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d'hormones de la faim.

6. Faites le plein de protéines saines

Inclure des protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique.

Des études montrent que les protéines ont un effet "thermique" plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d'énergie pour les digérer que d'autres types d'aliments, ce qui permet de brûler plus de calories.

Régime alimentaire - Accouchement

Les sources de protéines saines comprennent :

- les viandes maigres

- les œufs

- les poissons à faible teneur en mercure

- les légumineuses

- noix et graines

- produits laitiers

 

7. Gardez des en-cas sains à portée de main

Les aliments que vous avez à portée de main peuvent avoir une grande influence sur ce que vous mangez. Et lorsque vous cherchez quelque chose à grignoter dans le garde-manger, une alternative saine est tout indiquée.

En faisant des réserves d'en-cas sains, vous êtes sûr d'avoir quelque chose à portée de main lorsque l'envie vous prend. En voici quelques-uns à garder sous la main :

- légumes coupés

- noix mélangées et fruits secs

- yogourt grec et granola maison

- pop-corn soufflé à l'air libre (sans huile)

- noix épicées

- collations aux algues

Les recherches montrent que le simple fait de conserver des fruits sur le comptoir est associé à un indice de masse corporelle plus faible.

De même, une étude comparative a montré que la présence d'aliments malsains sur le comptoir est associée à une augmentation du poids.

Conseil important : ne laissez pas les aliments transformés et les sucreries dans la cuisine, ou mieux encore, dans la maison.

8. Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés

Même s'ils sont tentants, le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments. Et il existe des alternatives saines et délicieuses.

La recherche associe une consommation élevée de sucre ajouté et de glucides raffinés à une augmentation du poids, au diabète, aux maladies cardiaques et à certains cancers.

Les sources courantes de sucres ajoutés sont les suivantes

- les boissons sucrées

- les jus de fruits

- tout type de sucre raffiné

- la farine blanche

- pâtes à tartiner sucrées

- gâteaux

- biscuits

- pâtisseries

Lorsque vous choisissez vos aliments à l'épicerie, lisez les étiquettes des produits. Si le sucre est l'un des premiers ingrédients de la liste, il est probablement préférable d'éviter ce produit.

Il est facile de réduire sa consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en s'en tenant aux aliments complets tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, le poisson, les œufs, les noix et les yaourts.

9. Évitez les aliments hautement transformés

Beaucoup de ces conseils que nous avons vus, sont plus faciles lorsque vous mangez des aliments entiers et non transformés. Ils sont généralement riches en protéines, en fibres et moins sucrés.

Les aliments transformés, en revanche, sont souvent riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, autant d'éléments qui peuvent contrecarrer vos efforts de perte de poids.

Ces aliments sont :

- les fast-foods

- les aliments pré-emballés

- les chips

- les biscuits et les pâtisseries

- les bonbons

- plats préparés

- Les boites de conserves

- fromages fondus

- céréales sucrées

Malheureusement, ces aliments constituent une grande partie de l'apport nutritionnel de nombreuses personnes.

Vous pouvez réduire la quantité d'aliments transformés que vous consommez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.

10. Évitez l'alcool

Des recherches ont montré que de petites quantités d'alcool, comme un verre de vin rouge, ont des effets bénéfiques sur la santé.

Cependant, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'alcool apporte des calories supplémentaires sans apporter grand-chose en termes de nutrition.

En outre, l'alcool peut être lié à la prise de poids et peut conduire à un stockage accru de graisse autour des organes, également appelée graisse du ventre.

Si vous êtes d'humeur à faire la fête, nous vous recommandons de boire quelque chose de peu sucré et de pétillant, comme une eau gazeuse aromatisée non sucrée.

11. Bougez, faites du sport

Bouger son corps a des tas de bienfaits en général, mais peut surtout booster la perte de poids. L'exercice cardiovasculaire, comme la marche, le jogging, la course, le cyclisme et l'entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.

L'exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète, et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer.

Bien que l'exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids, plusieurs études ont montré que l'exercice vous aidera si vous l'associez à une bonne alimentation.

Par exemple, l'étude a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice perdaient en moyenne 1,72 kg de plus que celles qui ne faisaient que suivre un régime.

L’étude indique que l'exercice aérobique est particulièrement important pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Ainsi, le simple fait de faire une promenade est un bon moyen d'améliorer votre poids et votre santé.

Après l'accouchement, les zones du bassin et de l'estomac ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez subi une césarienne.

Le délai qu’il faut pour commencer à faire de l'exercice en toute sécurité après l'accouchement dépend du mode d'accouchement, des complications éventuelles, de la forme physique que vous aviez avant et pendant la grossesse et de votre état général. Votre médecin vous aidera à décider du moment opportun.

Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert pour commencer à faire de l'exercice, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'activité physique aérobique d'intensité modérée, comme la marche rapide, réparties sur toute la semaine.

Une fois que vous avez obtenu le feu vert pour commencer, trouvez une activité que vous aimez vraiment et que vous pourrez poursuivre longtemps après avoir retrouvé votre poids santé.

Exercice physique - Accouchement

12. Ne résistez pas à l'entraînement de résistance

L'entraînement par résistance, comme l'haltérophilie, vous aidera à perdre du poids et à conserver votre masse musculaire.

Des recherches ont montré que la combinaison d'un régime alimentaire et d'un entraînement de résistance s'avère être la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque.

Trouver le temps de faire de l'exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des salles de sport qui proposent des cours pour les mères et les bébés (en personne et en ligne !), ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.

Des exercices simples de poids corporel à la maison sont gratuits et peuvent être modifiés en fonction de votre niveau de compétence.

13. Buvez suffisamment d'eau

Restez hydraté. Boire suffisamment d'eau est vital pour toute personne qui essaie de perdre du poids. Choisir de l'eau plutôt qu'une seule boisson sucrée, peut vous faire économiser 240 calories.

Selon une étude de 2019, boire de l'eau peut augmenter votre sentiment de satiété et stimuler votre métabolisme, ce qui entraîne une perte de poids.

Cependant, pour les femmes qui allaitent, il ne fait aucun doute qu'il est important de rester hydraté pour remplacer les liquides perdus par la production de lait.

Les autorités sanitaires recommandent souvent de boire huit verres de 20 cl, ce qui équivaut à environ 2 litres.

La règle des 8×8 est un bon objectif qui peut aider à perdre du poids et à rester hydraté. Cependant, les femmes qui allaitent ou qui font de l'exercice intense peuvent avoir besoin de plus.

L'eau plate est la meilleure solution, mais une eau gazeuse non sucrée de temps en temps peut apporter un peu de variété.

Sport - Fitness après accouchement

 

14. Dormez suffisamment

Vous savez déjà que c'est une question difficile. Ce petit bout de chou a besoin de vous 24 heures sur 24. Mais faire tout ce que vous pouvez pour dormir suffisamment vous sera bénéfique.
Vous pouvez profiter des moments ou bébé dort en journée, pour faire une bonne sieste et reprendre des forces.

Cela peut également être vrai pour les adultes en général. Une étude a révélé une corrélation significative entre le manque de sommeil et l'obésité.

Pour les nouvelles mères, il peut être difficile de dormir suffisamment. Parmi les stratégies qui peuvent les aider, citons la demande d'aide à la famille et aux amis et la limitation de la consommation de caféine.

N'oubliez pas : votre santé est tout aussi importante que celle de votre bébé, alors demandez de l'aide pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.

15. Recherchez du soutien

La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes. Les personnes qui s'engagent dans une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus, ou au moins autant, de poids que celles qui perdent du poids seules.

Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent tous deux être utiles.

En effet le fait d’être plusieurs vous stimulera et vous aidera à garder la motivation lors des moments difficiles et des petites déprimes.

Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option.

16. Demandez de l'aide

Être un nouveau parent peut être un rôle intimidant et demander beaucoup de travail. Le manque de sommeil et le stress peuvent être accablants, et 1 nouvelle mère sur 10 connaît également une dépression suite à l’accouchement.

S'il est important d'atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne doit pas ajouter un stress et une anxiété excessifs. Il est essentiel de faire de petits changements que vous pourrez maintenir à long terme.

Si vous vous sentez déprimée ou anxieuse, ou si vous avez simplement du mal à faire face à la situation, n'ayez pas peur de demander de l'aide. Demandez à votre conjoint, à vos amis et à votre famille de vous aider à la maison, de préparer les repas ou de s'occuper du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l'exercice.

Si vous avez besoin de plus d'aide, votre médecin, votre diététicien, votre infirmière de famille ou un psychologue peuvent vous apporter leur soutien.

En résumé

Il est très courant de prendre un peu de poids après la grossesse et il n'y a pas lieu de s'en vouloir. Votre corps a fait quelque chose d'extraordinaire.

Mais retrouver un poids sain est important pour votre santé et pour vos futures grossesses, et cela en vaut la peine.

Être en bonne santé vous permettra de passer du temps avec votre bébé et de profiter au maximum de votre statut de nouveau parent.

La meilleure façon de perdre du poids, et la plus réalisable, est d'adopter un régime alimentaire sain, d'allaiter et de faire de l'exercice régulièrement. Parlez-en à votre équipe soignante pour obtenir des astuces, des conseils et du soutien.

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